テストステロンを倍増させる8つの習慣｜32人の実測データ公開

　

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Low Sow

20歳まで童貞・女性経験ゼロ。「オナ禁」に出会い人生が激変。過去1000人以上、日本中の草食男子を救う。現在、「真の男を増やしたい！」という想いから、日本初のオナ禁スクールを運営中。ホーム/新着記事/目次（全記事）/カテゴリー/詳細プロフィール

テストステロン値が328 ng/dLから680 ng/dLへ。

これは、ある海外男性が実際に経験した変化の記録です。
328という数値は「正常範囲内」とされています。

しかし本人が感じていた状態は、朝立ちなし・集中できない・性欲ゼロ・気分の浮き沈みが激しい、
というものでした。数値の上では問題なくても、体の感覚はそれとはかけ離れていたわけです。

この記事では、その男性が取り組んだ8つの習慣を整理します。
どれも特別な治療や高額なサプリに頼らず、日常の中で実践できるものです。

この記事でわかること

• テストステロンに影響する食事・運動・睡眠の具体的な変え方
• 「競技への参加」がホルモンに与える影響
• 実践する順番と、まず取り組みやすいこと

目次

1. 種子油をやめて、良質な脂質に切り替えた
2. 牡蠣と亜鉛を毎日摂った
3. 週3回、高強度の全身トレーニングを行った
4. 競技に参加した
5. 毎日1万歩以上歩いた
6. 女性との交流を意識した
7. 赤ほうれん草をトレーニング前に取り入れた
8. 睡眠にこだわった
9. 8ヶ月後の変化

1. 種子油をやめて、良質な脂質に切り替えた

最初に手をつけたのは油の見直しでした。

キャノーラ油・コーン油・大豆油・いわゆる「植物油ブレンド」をすべてやめ、
ギー・牛脂・グラスフェッドバターに切り替えています。

テストステロンはコレステロールを材料として作られます。

良質な動物性脂肪を摂ることは、ホルモン産生の土台を整えることに直結します。
種子油に含まれる酸化しやすい多価不飽和脂肪酸が多すぎると、この土台が崩れやすくなると言われています。

本人が感じた変化は「お腹の張りが減り、消化が改善し、肌の状態が良くなった」というもの。
2週間ほどで出てきた変化だったとのことです。

2. 牡蠣と亜鉛を毎日摂った

毎日牡蠣を3個食べ、亜鉛を40〜60 mg/日摂取したとのこと。

亜鉛はテストステロン・精子・DHT（ジヒドロテストステロン）の合成に必要な栄養素です。
現代の食生活では不足しやすく、欠乏するとホルモン産生が低下することが知られています。

牡蠣は亜鉛の含有量が食品の中でもトップクラス。

毎日食べるのが難しければ、サプリで補うことも選択肢に入ります。
ただし亜鉛の過剰摂取は銅の吸収を妨げることがあるため、長期摂取の場合は量に注意が必要です。

本人の感想は「スイッチが入ったように性欲が戻ってきた」というものでした。

3. 週3回、高強度の全身トレーニングを行った

毎日ではなく週3回。

種目はデッドリフト・スクワット・ローイング・プレスといった複合種目（コンパウンド種目）に絞っています。

複数の筋肉を同時に使う高強度トレーニングは、
テストステロンの一時的な急上昇を引き起こすことが研究でも示されています。

小さな筋肉だけを狙った種目よりも、
大きな筋群を動かす種目の方が反応が出やすいとされています。

「毎日やらなければ」と感じる必要はありません。

週3回でも、継続すれば体内循環・血流・精神面の変化が積み重なっていったとのことです。

▶ 次に読む： 快適さに逃げると男は弱る？不快感を味方にする習慣術

4. 競技に参加した

BJJのトーナメントと、地元のリフティング大会に出場しています。

「競技に参加する」という行為は、ただの運動とは異なる刺激を体に与えます。
勝敗が関わる状況では、テストステロンが一時的に大きく上昇することが研究で指摘されています。

これは体が「生存と地位」を感知するために起きる反応とも言われています。

日常にない緊張感・真剣さ・勝負の感覚は、継続的なトレーニングとは別の刺激として機能するようです。

ジムでのトレーニングに慣れてきたら、試合・大会・競技への参加を視野に入れることも一つの選択肢です。

5. 毎日1万歩以上歩いた

「有酸素運動のためではない」と本人は言っています。
目的は血流改善・インスリンのコントロール・ドーパミンバランスの安定。

激しいトレーニングだけでは疲労回復が追いつかないことがあります。

毎日のウォーキングは、回復を助けながら全身の循環を整える土台として機能します。
消化・ストレス・睡眠の質にも影響が出たとのことです。

1万歩は目安として参考にしてください。

まずは1日30分程度の歩行から始めるだけでも、体の状態は変わり始めます。

6. 女性との交流を意識した

「家に引きこもっているだけではテストステロンは上がらない」という考えから、
積極的に外に出て女性と接する機会を増やしたとのことです。

研究の場では、魅力的な女性との会話後にテストステロンが一時的に上昇するという報告があります。

これは特別な行動を伴うものではなく、
社会的な交流・緊張感・他者との関わりが体に刺激を与えるという話です。

過度に意識する必要はありませんが、
人との関わりを避けすぎる生活は、体の反応を鈍らせる一因になり得ます。

7. 赤ほうれん草をトレーニング前に取り入れた

赤ほうれん草は硝酸塩を豊富に含む食材です。

硝酸塩は体内で一酸化窒素に変換され、血管を拡張させる働きをします。

一酸化窒素が増えると血流が改善し、
トレーニング中のパンプ感や、血行全般の改善が期待できます。

市販のプレワークアウトサプリに近い効果を、自然食品から得ようというアプローチです。

手に入りにくい場合は、通常のほうれん草やビーツでも同様の硝酸塩を摂ることができます。

8. 睡眠にこだわった

以下の習慣を取り入れています。

• 夜10時には消灯
• マグネシウムグリシネートを就寝前に摂取
• 部屋を暗く・涼しく保つ
• 午後2時以降はカフェインを摂らない
• 就寝前のスマホスクロールを禁止

テストステロンの分泌は睡眠中に多く行われます。

特に深い睡眠（ノンレム睡眠）の質が低下すると、
朝のホルモン分泌も落ちやすくなると言われています。

本人の感想は「深い眠り＝毎日の回復＝毎朝の朝立ち」というもの。

睡眠の改善が、他の習慣の効果を底上げした可能性があります。

実践8ヶ月後の変化

まとめ：どこから始めるか

8つを一度にすべて始める必要はありません。

まず取り組みやすいのは、睡眠の改善と油の見直しです。
どちらも明日から変えられ、体への負担も少ない。

そこに週3回のトレーニングと亜鉛の摂取が加わると、
変化を感じやすくなります。

「何かを足す」より「何かをやめる」から始める方が、習慣化しやすいケースが多いです。

まず種子油をやめることから始めてみてください。

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著者：LowSow｜断射塾 塾長 10年以上にわたりオナ禁・男性ホルモン・自己管理を研究。累計1万人以上を指導。著書多数。