テストステロンを底上げするサプリ3選｜亜鉛・マグネシウム・ビタミンDの正しい使い方

　

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Low Sow

20歳まで童貞・女性経験ゼロ。「オナ禁」に出会い人生が激変。過去1000人以上、日本中の草食男子を救う。現在、「真の男を増やしたい！」という想いから、日本初のオナ禁スクールを運営中。ホーム/新着記事/目次（全記事）/カテゴリー/詳細プロフィール

テストステロンを上げるために、
まず整えるべきは食事・睡眠・運動・欲求管理の4つです。

これらの土台が整ったうえで、
さらに効果を高める補助として機能するのがサプリメントです。

ただし、土台が整っていない状態でサプリだけに頼っても、効果は限定的です。

この記事では、
テストステロンへの効果が研究で示されている3つのサプリと、
その正しい使い方・注意点を解説します。

この記事でわかること

• サプリはあくまで「補助」である理由
• 亜鉛・マグネシウム・ビタミンDがテストステロンに与える影響
• それぞれの適切な摂取量と摂り方
• 摂りすぎによる注意点
• 食事から摂れる場合との使い分け

目次

1. サプリはあくまで補助である
2. サプリ① 亜鉛
3. サプリ② マグネシウム
4. サプリ③ ビタミンD
5. 3つを組み合わせるときの考え方
6. まとめ：土台を整えてからサプリを加える

1. サプリはあくまで補助である

テストステロンを上げるために最も重要なのは、生活習慣の土台です。

睡眠・食事・運動・欲求管理が整っていない状態でサプリを摂っても、
効果は限定的になります。

サプリの役割は「不足している栄養素を補う」ことです。食事から十分に摂れている場合は、
追加で摂っても大きな変化は出にくいです。

逆に、不足している栄養素を補うと、
ホルモン産生の土台が整いやすくなります。

「サプリさえ飲めば解決する」ではなく、「土台を整えたうえで、不足を補う補助として使う」という認識が重要です。

2. サプリ① 亜鉛

テストステロンへの働き

亜鉛はテストステロン・精子形成・DHT（ジヒドロテストステロン）の合成に必要なミネラルです。

亜鉛が不足するとテストステロンの産生が低下することが研究で示されており、
亜鉛を補うことでテストステロンが回復するというデータもあります。

不足しやすい理由

亜鉛は汗で失われやすく、運動量が多い方は特に不足しやすいです。

また、精製食品・加工食品中心の食事では摂取量が不足しやすくなります。

食事から摂るなら

牡蠣が最も含有量が多く、
次いで赤身肉・レバー・カボチャの種などに多く含まれます。

週に数回これらを食事に取り入れられる場合は、サプリが必須とは限りません。

サプリで摂る場合

3. サプリ② マグネシウム

テストステロンへの働き

マグネシウムは体内で300以上の酵素反応に関与しており、
テストステロン産生にも必要なミネラルです。

また、睡眠の質を上げる効果があるとされており、
テストステロン分泌の土台となる深い睡眠を促す補助として機能します。

研究では、マグネシウムの補充が運動習慣のある男性のテストステロン値を高めたという報告があります。

不足しやすい理由

現代の食生活では、精製された穀物・加工食品の摂取が多く、
マグネシウムが不足しやすい傾向があります。

ストレスが高い状態でも消費量が増えるため、慢性的なストレス下にある方は不足しやすいです。

食事から摂るなら

ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）・緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリー）・豆類・全粒穀物に多く含まれます。

サプリで摂る場合

▶ 次に読む：テストステロンと睡眠の深い関係｜深夜0時前に寝るだけで変わる5つのこと

4. サプリ③ ビタミンD

テストステロンへの働き

ビタミンDはホルモンに似た働きをする脂溶性ビタミンで、
テストステロン産生に関わる酵素の調節に関与しています。

研究では、ビタミンD値が低い男性はテストステロン値も低い傾向があることが報告されています。
また、ビタミンDを補充することでテストステロンが改善したという報告もあります。

不足しやすい理由

ビタミンDは日光を浴びることで皮膚で合成されますが、
室内での仕事が多い・日焼け止めを使う・日照時間が短い地域に住んでいるなどの理由で不足しやすいです。

日本人の多くがビタミンD不足の状態にあると言われています。

食事・日光から摂るなら

サーモン・サバ・イワシなどの脂肪の多い魚・卵黄・きのこ類に含まれます。

また、毎日15〜30分の日光浴（腕や顔に直射日光を当てる）でも合成されます。

サプリで摂る場合

5. 3つを組み合わせるときの考え方

3つすべてを一度に始める必要はありません。自分に不足しているものから優先して補うことが基本です。

3つを組み合わせる場合は、亜鉛・マグネシウム・ビタミンD3のセットが「ZMA」として販売されている製品もあります。

ただし含有量と形態を確認してから選ぶことをおすすめします。

6. まとめ：土台を整えてからサプリを加える

亜鉛・マグネシウム・ビタミンDは、テストステロンへの効果が研究で示されている3つのサプリです。

ただし、これらはあくまで補助です。

睡眠・食事・運動・欲求管理の土台が整ったうえで、
不足を補う形で使うことで初めて効果を発揮します。

まず食事から摂れているかを確認し、不足している場合にサプリで補う。
この順番を守ることが、最も効果的な使い方です。

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著者：LowSow｜断射塾 塾長
10年以上にわたりオナ禁・男性ホルモン・自己管理を研究。累計1万人以上を指導。著書多数。